Koolhydraten

Koolhydraten in het lichaam

De weg die koolhydraten in het lichaam afleggen ziet er als volgt uit: je eet bijvoorbeeld een snee brood waarin koolhydraten in de vorm van zetmeel aanwezig zijn. Zetmeel kun je qua structuur het beste vergelijken met een lange ketting van ‘suikerkralen’. Dit zetmeel belandt in de maag en komt later in de twaalfvingerige darm en de dunne darm terecht. Deze organen verteren het voedsel. Dat wil zeggen dat de ketting van suikerkralen in stukjes wordt gehakt.
Op deze manier wordt het zetmeel ontleed. Uit de ketting zetmeel ontstaan de losse suikerkraaltjes (monosacchariden). Deze suiker wordt aan het bloed afgegeven en heet dan bloedsuiker. De bloedsuikerspiegel stijgt, waardoor het hormoon insuline vanuit de alvleesklier wordt afgegeven. Met de hulp van het hormoon insuline komt de bloedsuiker in de spiercellen terecht.

De koolhydraten verschillen qua vertering, absorptie en verbrandingssnelheid. Vier categorieën zijn interessant in relatie tot sportvoeding:

Monosacchariden (enkelvoudige koolhydraten): glucose (dextrose, druivensuiker), fructose (vruchtensuiker), galactose
Disacchariden (tweevoudige koolhydraten): maltose (maltbier), saccharose (tafelsuiker, rietsuiker), lactose (melksuiker)
Oligosacchariden: maltodextrines (in sportdranken)
Polysacchariden (samengestelde, langzame koolhydraten): amylose, amylopectine (zetmeel), vezels

Fructose is de enige monosaccharide die niet snel wordt opgenomen in het lichaam. Fructose is de enige monosaccharide die eerste in de lever omgezet wordt voordat het in de spiercellen opgenomen kan worden. Een product met een mix van glucose en fructose, vermindert de insulineafgifte, waardoor een snelle bloedsuikerspiegeldaling (hypoglycemie) voorkomen kan worden.

Hoe snel worden koolhydraten opgenomen in het lichaam?

De lengte van de koolhydratenketting is niet verantwoordelijk voor de opnamesnelheid vanuit de darmen in het bloed, maar de bijbehorende voedingsstoffen zoals voedingsvezels, vetten en eiwitten in de voeding beïnvloeden de opnamesnelheid. Ze beïnvloeden de tijd verblijftijd in de maag.

Naar welke koolhydraten gaat de voorkeur uit?

De voorkeur gaat voornamelijk uit naar veel koolhydraten die rijk zijn aan polysaccharides (complexe koolhydraten), zoals volkorenbrood, volkoren pasta’s, zilvervliesrijst, ontbijtgranen zoals muesli en aardappelen.
Eet niet teveel monosaccharides in de vorm van suiker en snoep, maar wel in de vorm van fruit (fructose).

Gevolgen van het innemen van te weinig koolhydraten

Nadat glucose is opgenomen in de spiercellen, hebben de spiercellen twee mogelijkheden. Ze kunnen de suiker in de bloedbaan meteen verbranden, bijvoorbeeld ten behoeve van lichamelijke activiteiten. Het is ook mogelijk dat de spiercel de suiker bewaart voor later. In dit geval worden de suikerkraaltjes tot een glycogeenketting geregen. Glycogeen is de koolhydraatvoorraad in de spieren.

Het moment dat de glycogeenvoorraad uitgeput raakt en het lichaam overschakelt op de vetverbranding wordt ook wel ervaren als ‘een klap van de man met de hamer’. Sommigen sporters ‘lopen tegen een muur op’. Het prestatieniveau daalt plotseling. Het prestatievermogen slinkt tot vijftig procent van je normale kunnen. De symptomen in deze fase zijn: afname van de concentratie, misselijkheid, duizeligheid en zware benen. Daarom is het van belang dat sporters op het juiste moment altijd genoeg koolhydraten tot zich nemen om dit te voorkomen. De producten van PowerBar helpen om deze symptomen tegen te gaan en zo een optimale prestatie te leveren.

Glycogeenvoorraden kunnen worden ‘getraind’

De glycogeenvoorraad is beperkt. Normaal gesproken is deze toereikend voor een intensieve duurprestatie (wedstrijd) van één tot anderhalf uur. Een niet-getrainde persoon heeft ongeveer een voorraad van 300 à 400 gram glycogeen opgeslagen in de spieren en lever. Deze voorraad komt overeen met 1200-1600 kcal (5040 - 6720 kJ). Door een vetarm en koolhydraatrijke voeding en een juiste trainingsopbouw kan de glycogeenvoorraad bij getrainde sporters een waarde van 700 à 800 gram bereiken.
Na zware inspanning zijn de koolhydraatvoorraden op en hebben we aanvulling nodig. Deze aanvulling kan het beste bereikt worden binnen de eerste twee uur na de inspanning. Het is daarom belangrijk om zo snel mogelijk na de inspanning de glycogeenvoorraden aan te vullen.