Top 10 meest voorkomende hardloopblessures
Lopersknie
Bij een lopersknie is er sprake van overbelasting aan de achterkant van de knieschijf. Daardoor ontstaat pijn in de knie, bijvoorbeeld omdat de middelste quadriceps niet sterk genoeg zijn of omdat je schoenen draagt die onvoldoende steun bieden. Je kunt het oplossen met spierversterkende oefeningen de gericht zijn op de middelste quadriceps. Een sportfysiotherapeut kan je uitleggen hoe je moet stretchen om de lopersknie te behandelen.
Botscheurtjes door overbelasting
Het klinkt ernstig, maar als je snel actie onderneemt hoeft het geen desastreuze gevolgen te hebben. Scheurtjes in botten kunnen ontstaan door teveel trainen, een tekort aan calcium of een biomechanisch foutje. Bij dat laatste kun je denken aan een verkeerde loopstijl of een lichamelijk probleem, bijvoorbeeld wanneer je benen niet even lang zijn. Het komt vooral voor in de tibia (binnenste lange bot onder je knie), de femur (dijbeen) en het sacrum (driehoekig bot aan de onderkant van je rug). Ook de botjes in je voet kunnen er last van krijgen. Hoe meer kilometers je maakt, hoe groter de kans op een scheurtje. Als je geen actie onderneemt kan het leiden tot een grotere breuk. Het probleem is dat je bij deze blessure vaak niets merkt. En als je wel iets merkt, kiezen veel mensen ervoor om ‘door de pijn’ te gaan, vooral tijdens wedstrijden.
Pijnlijk scheenbeen (shin splits)
Pijn aan de scheenbenen is het meest bekend onder de Engelse naam shin splits. Het komt meestal aan de binnenkant van je scheenbeen voor en ontstaat vooral door overbelasting en teveel trainen. De pijn kan ook ontstaan omdat de spieren aan de voor- en achterkant van je onderbeen ongelijk zijn getraind. Je kunt het voorkomen door gericht de minder ontwikkelde spieren te trainen en door je kuitspieren goed te rekken voordat je gaat lopen. De medische naam voor pijn aan de schenen is ‘Medial Tibial Stress Syndrome’.
Plantar fasciitis
Plantar fascitis is pijn in een band die aan de onderkant langs de voetzool loopt. De pijn is meestal het hevigst in het gebied tussen voetzool en voetboog. Het wordt veroorzaakt door te korte kuitspieren en abnormale voetafwikkeling (bijv. platvoeten), waardoor er teveel druk op het hielbeen komt. Ook het zachte weefsel rondom de hiel wordt daardoor getroffen. Het kan voorkomen door rennen of springen op harde ondergrond, slecht schoeisel of overgewicht. Symptomen van plantar fasciitis: pijn aan de onderkant van de hiel, die ‘s ochtends bij het opstaan extra erg is en in de loop van maanden toeneemt. Een verwante blessure is hielspoor. Je kunt een inlegzool laten aanmeten of kiezen voor schoenen die je voeten beter ondersteunen, vooral in de voetboog.
Achilles tendonitis
De naam zegt het al: achilles tendonitis heeft te maken met je achillespees. Deze blessure treedt vooral op bij een verkeerde voetafzetting en bij niet goed opgerekte kuitspieren. Heb je last van overpronatie en ben je gewend om onder een onjuiste hoek af te zetten, dan kan de achillespees geïrriteerd en ontstoken raken. Wees voorzichtig met achillespeesblessures, want een pees geneest bij een scheurtje minder snel dan een spier. Collageen, dat nodig is om de achillespees te repareren, heeft drie maanden nodig om te zorgen dat de pees weer sterk genoeg is. In ongunstige gevallen mag je 3 maanden niet sporten. Een ongunstige voetafzetting kan worden gecorrigeerd met inlegzolen.
Zweepslag en andere spierscheuring
Hamstring, kuit en quads, ze zijn allemaal gevoelig voor scheurtjes. Een blessure ontstaat als de spier onvoldoende is opgerekt of door een plotselinge beweging. In de meeste gevallen is sprake van een klein spierscheurtje, die met rust vanzelf weer herstelt. Om het te voorkomen kun je meer aandacht besteden aan opwarmen en stretchen. Bij een acute blessure helpen ijs en rust (RICE = Rest, Ice, Compression, Elevation).
Verstuikte enkel
Bij hardlopen op een asfaltweg of fietspad is de kans op een verstuikte enkel minimaal, maar ga je off-the-road lopen of aan trailrunning doen, dan kan een oneffen ondergrond net ervoor zorgen dat je voet ongunstig neerkomt. Ook in de stad kan je bij een stoeprand, losliggende stoeptegel of uitstekende boomwortel verkeerd terechtkomen. Gebruik ijs en een pijnstiller om de zwelling en de pijn te behandelen.
Zijsteek
Een zijsteek ken je nog wel uit de tijd dat je kind was: tijdens een stukje rennen voelde je opeens een plotselinge steek in je zij. Het had meestal te maken met te snel bewegen nadat je had gegeten. Officieel heet de blessure Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP). Waarom het ontstaat is echter niet altijd te verklaren, ook niet door artsen. Vlak voor de training eten heeft ermee te maken, maar ook als je ruim van tevoren hebt gegeten kun je er last van krijgen. Tot heeft zo’n 60 procent van de lopers ermee te maken. Probeer in ieder geval niet teveel te eten voorafgaand aan een wedstrijd of training. Dit werkt niet bij iedereen, dus je zult moeten experimenteren om te ontdekken wat bij jou werkt. Ook is het slim om voorafgaand aan een wedstrijd alvast te oefenen met sportvoeding, zodat je niet tijdens de wedstrijd erachter komt dat je maag niet tegen energierepen, gels en ander sportvoedsel kan.
Blaren
Veel voorkomend maar niet ernstig: blaren aan je voeten. Het ontstaat door wrijving op plaatsen waar je onvoldoende eelt hebt gekweekt of op plaatsen die vochtig worden. Voorkom zweetvoeten door speciale sportsokken te dragen. Hielen, tenen en de bal van je voet zijn het meest gevoelig voor blaren. Blaren zijn niets anders dan vocht, dat tussen twee huidlagen gevangen zit. Tijdens een wedstrijd kun je naar de medische hulppost gaan om een blaar te laten behandelen. Het stukmaken van de blaar maakt een einde aan de pijn en de druk, maar je moet het gebied daarna wel schoon houden om infectie te voorkomen. Zorg dat je goed passende schoenen hebt, die goed zijn ingelopen.
Illiotibial Band Syndrome (ITBS)
ITBS is een blessure waar je misschien nog nooit van gehoord hebt. In het Nederlands wordt gesproken over Iliotibiaal friciesyndroom. Het is een zeer frequent voorkomende blessure bij marathonlopers. Meer dan 80% van alle overbelastingspijnen tijdens een marathon worden veroorzaakt door ITBS. De blessure is te herkennen aan een scherpe of brandende pijn in knie of heup. De tractus iliotibialis is een band (weefselverdikking) aan de buitenzijde van de dij. Deze band loopt aan de buitenzijde van heup naar iets onder de knie. Deze band is belangrijk voor het stabiliseren van het kniegewricht tijdens het hardlopen. Daarbij beweegt de band van achter het femur (dijbeen) en wrijft daarbij over de laterale knobbel van het femur. Dit constante wrijven kan leiden tot een ontsteking. Hierdoor ontstaan de klachten. Problemen ontstaan door onvoldoende warming-up of cooling-down, extreme afstanden lopen of te snel je afstand opvoeren. Met ibuprofen of Aleve kun je de pijn en de zwelling bestrijden. Goed stretchen helpt ook: leun van je pijnlijke zijde naar je niet-pijnlijke zijde en houd dit 10 seconden vol. Herhaal dit 7 tot 10 keer.