Beginnen met hardlopen? Zo doe je dat!

Er is veel informatie beschikbaar over hardlopen en dat werkt meestal verwarrend. Het allerbelangrijkst is dat je het op wilt pakken. Hou je vooral niet teveel bezig met details, maar concentreer je op wat er echt toe doet.

De essentials Allereerst: zoek perfect passende trainingsschoenen. Het is goed om je daarbij te laten helpen door een deskundige, bijvoorbeeld in een hardloopspecialzaak. Goede trainingsschoenen zijn niet goedkoop, maar het is de investering waard omdat ze fijn zitten en het risico op blessures verkleinen. Een ander handig attribuut is een hardloopklokje, sporthorloge of hardloopapp. Daarmee kun je je progressie bijhouden en bewaken dat je niet te langzaam of te snel traint. Voor vrouwen is het belangrijk om een goede hardloopbeha te dragen. Plannen Heb je het basismateriaal op orde, dan kan de aandacht naar de trainingen. Wanneer ga je hardlopen? Leg vast op welke dagen in de week en op welk moment van de dag je gaat hardlopen. Noteer dit steeds vooraf in je agenda. Lopers die ’s morgens gaan trainen blijken het meest trouw aan hun trainingsvoornemens en hebben uiteindelijk meer succes. Als je de training vroeg op de dag doet, verlaag je de kans dat je training door andere verplichtingen in de verdrukking komt. Veiligheid Zoek ook uit waar je gaat hardlopen. Het meest gemakkelijk is als je de voordeur uitwandelt en in je buurt gaat hardlopen, maar dat moet wel mogelijk zijn. Veiligheid is het meest belangrijk, dus let op aspecten als verlichting, stoepen, verkeer en de aanwezigheid van andere hardlopers. Als alternatief kun je op de sportschool op de loopband lopen, of eerst een stukje fietsen of autorijden naar een goede loopomgeving om daar je training te doen. Trainingsschema Een trainingsschema is erg handig. Het is een richtlijn en geeft structuur als je het aantal hardloopkilometers wilt opbouwen. Om de dag hardlopen, of drie tot vier dagen per week, is een goed begin. De tussenliggende rustdagen geven je lichaam de kans om te herstellen van de inspanning. Je trainingen kunnen om te beginnen een paar minuten hardlopen bevatten, en tot ongeveer 20 à 30 minuten duren, afhankelijk van je huidige fitheidsniveau. Wandelen is een goede aanvulling Je kunt een hardloopprogramma starten met wandelen, of door hardlopen en wandelen af te wisselen. Wandelen is vooralsnog een goede aanvulling op de stukjes hardlopen. Het zal je hart en longen stimuleren, je spieren versterken, evenals pezen, botten, gewrichten en bindweefsel. Wandel bewust; voel je ademhaling en hartslag toenemen, zodat je weet dat je een inspanning doet zonder je daarbij ongemakkelijk te voelen. Trainingsvoorbeeld Een programma waarin je wandelen en hardlopen afwisselt betekent dat je stukjes hardlopen invoegt in je wandeling. Je kunt dit op elk moment doen, zolang het maar goed past bij je fitheidsniveau. Loop bijvoorbeeld 30 seconden of een paar minuten hard. Wandel daarna een tot drie minuten om te herstellen. Herhaal vervolgens dit setje. Geef jezelf een paar weken om je aan te passen aan de inspanning voordat je het hardloopgedeelte uitbreidt. Progressie Als je eenmaal een stuk onafgebroken kunt hardlopen, houd dan een comfortabel tempo aan. Je moet ondertussen gewoon kunnen praten. Als praten onmogelijk is omdat je adem tekort komt, ga dan langzamer want dat loop je te hard. Bouw het hardloopdeel geleidelijk verder op door elke paar weken het aantal minuten hardlopen op te voeren.